ضغط وتوتّر خلال الإمتحانات: 10 نصائح للتلاميذ … تعرّف عليها !

تونس ــ الرأي الجديد (صحّة)

مع إستمرار التلاميذ في أداء الإمتحانات، قد يتعرّضون للضغط والتوتّر نتيجة تكثيف ساعات الدراسة، وقد يتعرض بعض التلاميذ لفقدان التركيز.
وفي هذا المقال، وجّه خبراء صحّة، بعض النصائح لتلاميذنا وأطفالنا، خلال فترات المراجعة للإمتحانات.

1. وضع خطة

تأكّد من تحديد هدف لنفسك لتحقيقه في نهاية كل أسبوع حتى تعرف أنك على المسار الصحيح لتجهيز كل شيء في الوقت المناسب للمواعيد النهائية.

2. خلق بيئة دراسية مريحة

قبل بدء المذاكرة، تأكد من أن غرفتك مرتبة وأن مكتبك خالي من الفوضى، لأن المساحة النظيفة تفسح المجال لصفاء الذهن، ستجد أيضًا أنه من الأسهل التركيز إذا كانت مساحة دراستك في مكان تستمتع فيه بالفعل.

3. خذ فترات راحة منتظمة

من خلال تقسيم المراجعة أو كتابة المقالة إلى أجزاء يمكن التحكم فيها، فمن المرجح أن تظل مركزًا وتبقي عقلك مشغولاً بالموضوع، مقابل كل 45 دقيقة من العمل الشاق الذي تقوم به، خذ استراحة لمدة 15 دقيقة.

4. لا تشتّت انتباهك بوسائل التواصل الإجتماعي

في هذه الأيام، أصبح من السهل جدًا أن تشتت انتباهك عن طريق وسائل التواصل الاجتماعي، لذا تجنب الانجذاب بصورة لقضاء وقت طويل على هاتفك سواء على تطبيقات أو ألعاب.

5. شرب الكثير من الماء

نقص الماء أو تناول الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من الدهون سيجعلك تشعر بالغضب والخمول، لذا حاول شرب كوب الماء كل ساعة ليساعدك على التركيز وزيادة النشاط.

6. تجنب السهر والنوم مبكرًا

خذ ما يقرب من 7-9 ساعات من النوم لتعزيز قوة الدماغ قبل الامتحان، حيث يؤدي الحرمان من النوم إلى التعب الذهني والإرهاق، الذي يؤثر على تركيزك وأدائك، النوم الجيد أثناء الليل مهم للمساعدة في الحفاظ على التركيز والتعلم بكفاءة، كما يساعد على تقوية الذاكرة وهو أمر ضروري عند الدراسة.

7. تناول أطعمة لتقوية الدماغ

يحتاج دماغك إلى التغذية والطاقة ليعمل في ذروته، وبالتالي فإن تناول بعض أطعمة الدماغ سيزيد من قوة دماغك مثل اللوز والجوز وبذور الكتان والشوكولاتة الداكنة واللبن وبذور الشيا وما إلى ذلك ستعزز ذاكرتك وصحتك العقلية، بالإضافة إلى ذلك، يوصى بتناول وجبة عشاء صحية ومغذية في الليلة السابقة وبعض وجبة الإفطار الخفيفة الغنية بالبروتين في يوم الامتحان.

8. لعب الألغاز الذهنية

ممارسة ألعاب الألغاز والألعاب الذهنية مثل السودوكو والشطرنج، سوف ينعش عقلك ويعزز مستويات التركيز بسرعة، تعمل هذه الأنشطة الدماغية على تحسين قدرات عقلك الإدراكية ومهارات التفكير التحليلي التي بدورها تعزز قوة الدماغ.

9. تجنب التشتيت ليلة الإمتحان

الليلة التي تسبق الامتحان هي فترة صعبة للغاية، حيث تمتلئ عقول التلاميذ، بالعديد من الأسئلة وقد يشعرك كثرة المعلومات في الليلة السابقة بضعف تركيزك أثناء الامتحان، لذلك، يوصى باتباع جدول مذاكرة فعال قبل الامتحان.

10. ممارسة الرياضة لمدة 20 دقيقة

تشير الأبحاث إلى أن ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة لمدة 15-20 دقيقة ستحسن تدفق الدم في الدماغ لتعزيز التركيز وقوة الذاكرة، يمكن ممارسة تمارين خفيفة مثل الركض أو الجري أو بعض اليوغا التي سوف ترسل الأكسجين إلى عقلك، مما يحسن قدراتك المعرفية حتى تصبح أكثر يقظة ونشاطًا للامتحان.